Alimentos ricos en zinc: cómo obtener este mineral esencial

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El zinc es un oligoelemento esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo. Es un nutriente vital que participa en más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la producción de proteínas, la división celular y el crecimiento. Además, el zinc es fundamental para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y el sentido del gusto y el olfato.

Aunque no es el primero de los minerales en el que pensamos al comer, el zinc es fundamental para la regeneración de los tejidos celulares y para la síntesis del ADN. Es especialmente importante en la infancia, para garantizar el crecimiento y desarrollo correcto de los niños. Durante el resto de la vida, nos ayudará con el proceso de sustituir las células viejas por otras.

El zinc participa de forma activa en cientos de reacciones enzimáticas, entre ellas las que intervienen en el metabolismo de las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono. El zinc ayuda en la producción de hormonas como la testosterona, mantiene en perfectas condiciones la piel, el pelo y las uñas, y ayuda fortaleciendo las defensas del sistema inmunitario.

Para poder beneficiarnos de los beneficios del zinc sobre el cuerpo se recomienda el consumo diario de 15 miligramos al día, pero la asimilación es limitada y puede ser diferente en cada persona.

Además, las proteínas y la vitamina C favorecen su absorción. En cambio, el ácido oxálico y el ácido fítico la disminuyen. También la dificultan el exceso de cobre, calcio y fósforo. Es por eso por lo que se pueden producir problemas de salud tanto por exceso como por escasez.

Índice de Contenido

Deficiencias y excesos de zinc

El cuerpo humano no tiene la capacidad directa de sintetizar el zinc, por lo que es necesario obtenerlo a través de la dieta. De todo el zinc tomado el cuerpo solo utiliza un 20%.

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Según un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos la deficiencia de zinc está directamente relacionada con el retraso del crecimiento infantil, una curación más lenta de las heridas, mayor riesgo de contraer infecciones, pérdida de peso que se traduce en anorexia, una disminución regresiva de los sentidos del sabor y del olfato y lesiones cutáneas como irritaciones.

Una dieta equilibrada puede cubrir la cantidad diaria recomendada sin problemas de exceso. Pero cuando se toman suplementos sí que pueden darse. Más de 150 miligramos de zinc al día de forma regular puede producir una bajada de la presión arterial, convulsiones o dolor en las articulaciones. Además de la alteración de los niveles de hierro el debilitamiento del sistema inmune y la deficiencia de cobre.

Alimentos ricos en zinc:

A continuación, te presentamos una lista de alimentos ricos en zinc, ordenados de mayor a menor contenido por cada 100 gramos:

  • Germen de trigo: 17 mg/100g. El germen de trigo es un alimento rico en zinc, proteínas, vitaminas y minerales, y también contiene fibra. Es importante destacar que el procesado de los alimentos puede reducir su contenido en zinc.
  • Pipas de calabaza: 7,2 mg/100g. Las pipas de calabaza son una excelente fuente de zinc, además de ácidos grasos omega-3, vitamina A, magnesio, calcio y triptófano.
  • Carne roja: 4,8 mg/100g. La carne roja es una de las mejores fuentes de zinc, pero es importante consumirla con moderación. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) recomienda tomar entre 3 y 4 raciones semanales de carne, priorizando las piezas magras sin grasa y las carnes blancas.
  • Crustáceos: 5-6 mg/100g. Los crustáceos, como las gambas, los langostinos, la nécora y el centollo, son también ricos en zinc.
  • Huevo: 1,3 mg/100g. El huevo es una buena fuente de zinc, además de proteínas, fósforo, selenio, hierro y yodo. Aunque su contenido en zinc es menor que el de la carne roja, su absorción es muy buena.
  • Hígado: 5-6 mg/100g. El hígado es una fuente rica en zinc, además de fósforo, potasio, hierro, ácido fólico y vitamina B1

Aunque los alimentos de origen animal suelen tener mayor contenido de zinc, existen también alimentos de origen vegetal que pueden aportar este mineral. Sin embargo, tener en cuenta que la absorción de zinc de origen vegetal puede ser menor debido a la presencia de fibra y ácido fítico, que pueden dificultar su absorción.

En general, se recomienda una dieta variada y equilibrada para obtener los nutrientes necesarios, incluyendo el zinc.

Chocolate:

El chocolate no es un alimento particularmente rico en zinc. Aunque contiene algunos nutrientes, como hierro, magnesio y cobre, no es una fuente significativa de zinc. Si buscas aumentar tu consumo de zinc, es mejor que te centres en otros alimentos como los mencionados anteriormente.

Es importante mencionar que el chocolate contiene azúcar, grasas y calorías, por lo que es importante consumirlo con moderación.

En resumen:

El zinc es un mineral esencial para el buen funcionamiento del cuerpo. Para obtener una cantidad suficiente de zinc, se recomienda consumir una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en este mineral, como carne roja, huevo, germen de trigo, pipas de calabaza, crustáceos e hígado.

Es importante consumir estos alimentos con moderación y consultar con un profesional de la salud para determinar la cantidad de zinc que se necesita según la edad, el sexo y las condiciones de salud.

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