Los bagels, esos panecillos con forma de anillo, han sido un elemento básico del desayuno durante siglos. Su origen se remonta al siglo XVII, cuando los panaderos polacos crearon una forma de pan en honor a su rey, quien solía montar a caballo. El bagel, palabra de origen yiddish, se hizo popular en Estados Unidos gracias a los inmigrantes judíos.
Sin embargo, en la actualidad, los bagels se han convertido en un alimento temido debido a su contenido de carbohidratos. Muchos piensan que no son saludables y no deberían formar parte de una dieta equilibrada.
Nutrición de los bagels
Existen diversos sabores de bagels, desde el clásico de centeno hasta el de canela y pasas, pasando por el de arándanos. La composición nutricional de cada uno varía.
Según el USDA, un bagel mediano simple contiene:
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 289 |
| Proteína | 11 g |
| Grasa | 2 g |
| Carbohidratos | 56 g |
| Fibra | 2 g |
| Sodio | 561 mg |
¿Son saludables los bagels?
Si te gustan los bagels, aquí te presentamos algunas de las ventajas y desventajas potenciales de consumirlos con regularidad.
Beneficios de los bagels:
Más energía
A los bagels se les critica por su contenido de carbohidratos. Sin embargo, tu cuerpo y tu cerebro dependen de los carbohidratos como fuente principal de energía. Un bagel mediano simple aporta aproximadamente 56 gramos de carbohidratos.
No todos los carbohidratos son iguales. Muchos bagels se elaboran con harina refinada, que el cuerpo digiere rápidamente, lo que provoca un aumento repentino del azúcar en sangre. Los bagels integrales aportan más fibra, lo que ayuda a que la digestión sea más lenta y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
Aunque los carbohidratos son esenciales para generar energía, las vitaminas B también juegan un papel crucial en la producción de energía, según un estudio publicado en la revista Nutrients en 2020. La deficiencia de vitaminas B puede afectar el metabolismo del cuerpo. Un bagel mediano es una buena fuente de vitamina B1 (tiamina) y vitamina B3 (niacina).
Mejorar la salud cardiovascular
Según el Oldways Whole Grains Council, el 40% de los estadounidenses no consumen granos integrales. La American Heart Association recomienda consumir al menos tres porciones al día. Para aumentar el consumo de granos integrales, elige bagels que contengan "trigo integral", "grano entero" o "multigrano" en la lista de ingredientes. Un bagel integral mediano contiene 4 gramos de fibra, según el USDA.
La fibra aporta una serie de beneficios, entre ellos, la mejora del colesterol y la presión arterial. Un estudio publicado en 2022 en BMC Medicine siguió a tres grupos grandes de adultos en tres estudios a largo plazo (más de 200.000 personas en total). Con datos de encuestas sobre alimentación, el estudio descubrió que consumir al menos una porción de granos integrales al día se asociaba con un 17% menos de riesgo de enfermedad cardiovascular en comparación con quienes consumían menos de una porción al mes.
Te mantiene lleno por más tiempo
Esto depende del tipo de bagel que elijas. Si es integral, notarás que te mantienes lleno por más tiempo. "Los bagels elaborados con trigo integral o harina integral tienen un poco más de proteína y fibra que los elaborados con harina refinada. Los que llevan semillas pueden ofrecer más proteína, grasas saludables y fibra", dice Maxine Yeung, dietista registrada y propietaria de The Wellness Whisk en el área de la Bahía de California. La proteína y las grasas saludables te ayudan a mantenerte lleno entre comidas.
Los bagels rara vez se consumen solos. Normalmente se acompañan de ingredientes como mantequilla de frutos secos, queso crema o huevos, lo que los hace más saciantes al aportar proteínas y grasas saludables. "También puedes añadir otros grupos de alimentos para convertir un bagel simple en una comida equilibrada. Añade proteínas como huevos, salmón, hummus o tofu, y grasas como semillas de cáñamo, queso crema o aguacate. También es útil añadir verduras como pepino, tomate o cebolla para obtener vitaminas y minerales", dice Kolesa.
Desventajas de los bagels:
Exceso de sodio
Una de las desventajas de los bagels es que pueden tener un alto contenido de sal, lo que puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. "Algunos bagels contienen niveles más altos de sodio para conservarlos y mantenerlos frescos", dice Patricia Kolesa, dietista registrada y propietaria de The Dietitian Dish en Nueva Jersey. "Un alto consumo de sal puede ser perjudicial, especialmente para las personas con presión arterial alta u otras enfermedades cardiovasculares", explica.
La American Heart Association recomienda limitar la ingesta de sal a menos de 300 mg de sodio al día, aunque la organización indica que el máximo diario ideal es de 500 mg. Esta cantidad puede ayudar a mantener la presión arterial bajo control y proteger el corazón.
¿Qué tipos de bagels son los mejores para comer todos los días?
Los mejores tipos de bagels son los que más te gustan y te ayudan a alcanzar tus objetivos de salud. Aquí tienes algunas ideas para comer bagels de forma más saludable:
Bagels integrales
"La mayoría de los bagels están hechos con harina blanca refinada, que no aporta demasiados beneficios nutricionales. Busca bagels que contengan al menos algunos granos integrales como centeno, trigo integral, avena o multigrano", dice Melissa Altman-Traub, dietista registrada y propietaria de The Wellness Whisk en Filadelfia.
Bagels pequeños o finos
"El tamaño de la porción de la mayoría de los bagels envasados equivale a poco más de tres rebanadas de pan. Disfrutar de un bagel todas las mañanas está bien si controlas el tamaño de las porciones. Puedes comer la mitad de un bagel un día y la otra mitad al día siguiente", dice Laura M. Ali, dietista registrada y nutricionista culinaria en Pittsburgh. Los mini bagels y los bagels finos tienen menos calorías y carbohidratos, lo que puede ser adecuado para ti, dependiendo de tus objetivos nutricionales.
Bagels sin extras
Los bagels con mucha canela y azúcar, queso extra o muchas chispas de chocolate tienen más calorías y grasas saturadas. Elige más a menudo bagels con más fibra e ingredientes saludables para el corazón, como semillas, fruta o avena.
Conclusión
Puedes disfrutar de prácticamente cualquier bagel con moderación, aunque los bagels integrales son más saciantes por su contenido de fibra y proteína. Dicho esto, los bagels pueden tener un alto contenido de sodio, así que asegúrate de tener en cuenta otras fuentes de sodio en tu dieta cuando los consumas. Ten en cuenta el tamaño de las porciones, ya que los bagels pueden ser grandes. Si disfrutas de un bagel al día, lo mejor que puedes hacer es combinarlo con alimentos que contengan proteínas o grasas. Prueba este Bagel Gone Bananas o un Green Eggs & Ham Bagel Breakfast Sandwich.
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