¿Te imaginas que comer chocolate oscuro pudiera mejorar tu piel, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas? Aunque parezca un sueño, la realidad es que el chocolate oscuro sí puede aportar beneficios para la salud, siempre y cuando se consuma con moderación.
Pero, ¿cómo es posible? La clave está en la diferencia entre los tipos de chocolate.
Diferencias en el chocolate
Existen tres tipos principales de chocolate: blanco, con leche y oscuro. Si bien todos son deliciosos, sus beneficios para la salud son distintos. El chocolate se elabora a partir de granos de cacao, ricos en antioxidantes y nutrientes.
El chocolate oscuro contiene entre un 35% y un 100% de granos de cacao, dependiendo de la variedad. En cambio, el chocolate con leche y el blanco tienen un porcentaje mucho menor de cacao y mayor cantidad de azúcar.
Por lo tanto, cuanto más oscuro sea el chocolate, más beneficios para la salud aportará. Para obtener los mejores resultados, es recomendable optar por chocolate con al menos un 70% de cacao.
Beneficios para la salud del chocolate oscuro
Pérdida de peso
Un poco de chocolate oscuro puede reducir los antojos y suprimir el apetito. Es una buena opción para combatir los ataques de hambre. No obstante, es importante recordar que todo el chocolate, incluso el oscuro con alto contenido de cacao, aporta calorías, grasa y azúcar. Por lo tanto, es recomendable consumir solo una pequeña porción al día.
Salud cardiovascular
El chocolate oscuro puede mejorar la circulación, la presión arterial, los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe a los flavonoles, compuestos químicos que también se encuentran en frutas y verduras, y que mejoran el flujo sanguíneo a nivel celular, lo que reduce la presión arterial.
Sin embargo, es importante no excederse. Un par de cuadrados al día son suficientes.
Previene la inflamación
El chocolate oscuro con 70% de cacao es rico en antioxidantes que tienen efectos antiinflamatorios significativos. Los flavonoles ayudan a reducir la inflamación y mantienen saludables las células que recubren las arterias.
Los antioxidantes combaten la inflamación y los radicales libres, lo que fortalece el sistema inmunitario y disminuye el riesgo de enfermedades.
Mejora la función cerebral
¿Estás estudiando para un examen importante o te sientes un poco deprimido? Los antioxidantes y los flavonoles mejoran la función neurológica y promueven beneficios cognitivos saludables. Los estudios demuestran que el chocolate oscuro puede mejorar la memoria, las habilidades cognitivas y el estado de ánimo.
Piel radiante
Nuevos estudios muestran que el chocolate oscuro podría reemplazar el protector solar. (Por supuesto, sigue siendo importante usar protector solar). Los flavonoles protegen la piel de los rayos UV y también pueden prevenir las arrugas.
Después de conocer todos estos beneficios, tal vez una pequeña porción de chocolate oscuro al día te haga bien. Hay muchos postres deliciosos y saludables que puedes preparar con chocolate oscuro para satisfacer tu antojo de dulce. Solo recuerda que la moderación siempre es clave.
¿Cuál es tu forma favorita de disfrutar el chocolate oscuro? Comparte tus ideas en Facebook, ¡nos encantaría saber de ti!
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¿Cuál es el alimento número 1 que combate la inflamación?
Los 10 mejores alimentos que combaten la inflamación
Objetivo de este artículo: proporcionar conocimientos nutricionales y fuentes de alimentos para ayudar a prevenir el agravamiento de enfermedades crónicas, así como mejorar el bienestar general a través de orientación basada en evidencia sobre alimentos antiinflamatorios.
¿Qué es la inflamación?
En pocas palabras, la inflamación es la respuesta protectora del cuerpo a una lesión o infección.
Entonces, ¿la inflamación no es algo bueno? Bueno, sí... y no.
Cuando sufrimos una lesión aguda, como un corte, nuestro cuerpo envía células inmunitarias auxiliares al lugar de la lesión, donde se induce la inflamación aguda. Como consecuencia, esto ayuda a iniciar el proceso de curación de la herida. Este proceso es completamente normal y se conoce como "inmunidad innata". En otras palabras, esta es la respuesta inflamatoria aguda normal que ES lo que queremos!
Sin embargo, cuando se trata de la inflamación crónica, ESO NO es lo que queremos.
La inflamación crónica se desencadena por un estímulo continuo en el que las células inmunitarias auxiliares intentan hacer su trabajo de curación. Sin embargo, esta estimulación constante crea MÁS reclutamiento de células, inflamación y cambios no deseados en nuestras células.
Posteriormente, este ciclo repetitivo conduce a una mayor inflamación en el cuerpo y al riesgo de enfermedades crónicas.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC):
- 6 de cada 10 adultos en los EE. UU. tienen una enfermedad crónica
- 4 de cada 10 adultos tienen 2 o más enfermedades crónicas
- 7 de cada 10 muertes en todo el entorno son resultado de enfermedades crónicas
Estas incluyen afecciones como:
- Enfermedad cardíaca
- Cáncer
- Diabetes
- Enfermedad pulmonar crónica
- Enfermedad renal crónica
- Alzheimer
Factores como el estrés, la mala calidad del sueño, la edad, la exposición ambiental a toxinas y la disfunción inmunitaria pueden contribuir a la inflamación crónica. ¡Pero ¿sabías que la comida puede poner a nuestros cuerpos en un estado inflamatorio crónico?!
La comida puede combatir o fomentar la inflamación
La investigación muestra que las elecciones alimentarias que hacemos influyen en gran medida en si nuestro cuerpo entra o no en un estado inflamatorio.
Entonces, ¿cómo sabemos qué alimentos van a causar inflamación y qué alimentos van a ayudar a combatir la inflamación?
Aquí es donde recurrimos a la investigación basada en evidencia.
Una forma de medir la inflamación es a través de la proteína C reactiva. Este es un marcador de inflamación que se encuentra en nuestra sangre.
La investigación muestra constantemente que los siguientes ingredientes contribuyen a un aumento de los niveles de inflamación en nuestros cuerpos:
- Azúcar y jarabe de maíz de alta fructosa
- Aceites vegetales y de semillas ricos en ácidos grasos omega-6
- Carbohidratos refinados
- Carnes procesadas
- Grasa trans
Haga clic aquí para obtener más información sobre los 5 mejores alimentos que causan inflamación
10 alimentos antiinflamatorios
Ahora que hemos definido qué es la inflamación y hemos discutido los factores que contribuyen a la inflamación, aquí hay 10 alimentos poderosos que puede incorporar a su dieta para combatir la inflamación!
Aguacates
Los aguacates son a menudo buscados por su textura cremosa y su sabor satisfactorio. Pero también son potentes cuando se trata de combatir la inflamación.
Los aguacates contienen una cantidad significativa de ácidos grasos monoinsaturados (AGMI) saludables para el corazón, antioxidantes, fibra, potasio y vitaminas B.
Las vitaminas C y E son dos antioxidantes que se encuentran en los aguacates que promueven la salud del corazón al ralentizar la velocidad de oxidación del LDL, también conocido como "colesterol malo".
Además, la investigación muestra que el contenido de potasio y luteína de los aguacates puede ayudar a promover la presión arterial normal y ayudar a controlar el estrés oxidativo e inflamatorio.
Aquí hay algunas maneras excelentes de agregar aguacate a su dieta!
- Úselo como untable o sustituto de la mayonesa en un sándwich
- Crea un delicioso guacamole para acompañar galletas o palitos de verduras
- Agrega aguacate en rodajas encima de una saludable tortilla de huevo o revuelto
- Disfruta de un decadente postre de mousse de aguacate
Remolachas
Las remolachas contienen un pigmento natural llamado betanina que les da a las remolachas su brillante color rojo!
Un estudio de 2016 encontró que la remolacha y el jugo de remolacha fueron ambos "efectivos para mejorar la presión arterial, la función endotelial y la inflamación sistémica. Ciertamente, esto las convierte en un alimento altamente antiinflamatorio!
Además, las remolachas pueden mejorar el malestar en las articulaciones asociado con la osteoartritis.
¡Consejo para la remolacha! Debido a que la concentración de betanina disminuye cuando se expone al calor, cocine sus remolachas ligeramente al vapor durante unos 15 minutos para obtener los máximos beneficios antiinflamatorios!
Bayas
Las bayas como los arándanos, las moras y las frambuesas son ricas en antocianinas. Este es el fitoquímico que le da a estas bayas sus pigmentos rojo intenso, morado y violeta.
Además, las antocianinas reducen la inflamación al inhibir la activación del factor nuclear-kappaB y al aumentar el gen PPAR-γ.
Un estudio de 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que comer 1 taza (150 g) de arándanos al día redujo el riesgo de enfermedad cardiovascular en hasta un 15%!
Además, otros beneficios asociados con el consumo de bayas incluyen una reducción en el riesgo de cáncer, deterioro cognitivo, demencia, enfermedades cardíacas, azúcar en sangre y colesterol.
Consejos para las bayas:
- Incorpora bayas frescas y congeladas a tu dieta para maximizar la ingesta
- Compra productos de temporada para obtener un valor nutricional óptimo
- Lava las bayas justo antes de servirlas para conservar su frescura
Té verde
El té verde contiene compuestos antioxidantes llamados catequinas. EGCG (Epigalocatequina-3-galato) es el componente principal y más activo.
El EGCG reduce la inflamación al disminuir las citocinas proinflamatorias y el estrés oxidativo causado por los radicales libres.
¡Consejo para el té verde! Para optimizar los beneficios para la salud, prepare el té a temperaturas más bajas, entre 160 y 180 grados F y luego déjelo reposar durante 1 a 4 minutos (Nota: el agua hirviendo está a 212 grados F). Sobre todo, remojar el té verde a una temperatura demasiado alta o durante demasiado tiempo puede producir un sabor amargo no deseado.
¿Quieres aumentar aún más la ingesta de antioxidantes?! ¡Prueba el polvo de matcha! El polvo de matcha se crea moliendo las hojas de té verde en polvo. El consumo de toda la hoja en sí mismo produce efectos más potentes, lo que hace que este sea un alimento antiinflamatorio poderoso.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
El aceite de oliva es rico en:
- el ácido graso monoinsaturado ácido oleico
- el antioxidante antiinflamatorio oleocanthal
- vitaminas E y K
Esto ciertamente lo convierte en un excelente alimento antiinflamatorio.
La investigación sugiere:
- El ácido oleico que se encuentra en el aceite de oliva se asoció inversamente con marcadores inflamatorios como la PCR.
- Del mismo modo, el oleocanthal contiene propiedades antiinflamatorias similares al ibuprofeno.
- La dieta mediterránea, caracterizada por un mayor consumo de aceite de oliva, se asocia con una reducción de la PCR y la inflamación general.
Consejo para el aceite de oliva: Al elegir aceite de oliva, asegúrese de optar por aceite de oliva virgen extra o prensado en frío. El aceite de oliva virgen extra es el menos procesado. Como resultado, contiene un sabor más agradable. Lo más importante es que contiene la mayor cantidad de antioxidantes, vitaminas y polifenoles.
Cebollas
Las cebollas, un vegetal básico que se consume en todo el entorno, están repletas de propiedades antiinflamatorias.
Las cebollas contienen un flavonoide antiinflamatorio llamado quercetina.
Según la Arthritis Foundation, la quercetina reduce la inflamación. Lo hace, por ejemplo, al:
- Inhibir los leucotrienos, prostaglandinas e histaminas que causan inflamación en la osteoartritis (OA) y la artritis reumatoide (AR),
- Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir el colesterol de baja densidad (LDL) o "colesterol malo",
- Ayudar a prevenir la progresión del cáncer.
¡Consejo para la cebolla! Al cocinar con cebollas rojas, procure quitar lo menos posible la capa exterior para retener mejor sus componentes de quercetina y antioxidantes.
Espinacas
Las espinacas son ricas en el antioxidante antiinflamatorio luteína.
La investigación:
Un estudio de 2017 publicado en Atherosclerosis encontró que la luteína disminuía la inflamación crónica que se encuentra en pacientes con enfermedad de la arteria coronaria (EAC) al disminuir la citocina proinflamatoria interleucina 6 (IL-6).
Además, un estudio de 2018 encontró que la biodisponibilidad de la luteína se ve afectada por la temperatura y los tiempos de calentamiento. Específicamente, encontraron que cocinar las espinacas a temperaturas más altas disminuía su concentración de luteína.
¡Consejo para la espinaca! La luteína es un antioxidante liposoluble. Para obtener los máximos beneficios para la salud de sus espinacas y aumentar la biodisponibilidad, asegúrese de combinar este vegetal de hoja verde con una grasa saludable. Por ejemplo, puede usar aceite de oliva o un huevo entero.
Cúrcuma + Pimienta negra
La cúrcuma se conoce comúnmente como la "especia dorada". Además, es conocida por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas.
El principal ingrediente activo que se encuentra en la cúrcuma que le da sus efectos antiinflamatorios es la curcumina.
Los estudios muestran que la curcumina puede ayudar a combatir la inflamación crónica en el cuerpo al suprimir las moléculas inflamatorias y, posteriormente, puede reducir la osteoartritis, el dolor general y los síntomas de depresión.
Sin embargo, la curcumina no es bien absorbida por el cuerpo por sí sola.
¡Consejo para la cúrcuma! Combina la cúrcuma con pimienta negra. Esto se debe a que contiene un ingrediente bioactivo llamado piperina que aumenta la absorción de curcumina hasta en un 2000%!
Nueces
Las nueces contienen el ácido graso omega 3 ácido alfa-linolénico (ALA). En consecuencia, esto promueve la salud del corazón a través de la reducción del colesterol que bloquea las arterias.
En general, el ALA es particularmente beneficioso para la salud cardiovascular.
Aquí hay algunas maneras excelentes de agregar nueces a su dieta, por ejemplo:
- Agrega nueces picadas a una ensalada verde
- Echa un puñado pequeño de nueces en una bolsa Ziplock para disfrutar como refrigerio para llevar
- Sirve nueces encima del yogur o la avena para obtener un delicioso crujido
- Agrega nueces a un granola casero
- Utiliza nueces molidas como cobertura para pollo o pescado
Salmón salvaje
El salmón salvaje es una excelente fuente de:
- proteína
- vitamina D
- vitamina B12
- ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA)
Los ácidos grasos omega-3 disminuyen, por ejemplo:
- los niveles de proteína C reactiva (PCR) en el cuerpo
- las concentraciones de citocinas proinflamatorias
- la síntesis de triglicéridos que contribuyen a un alto riesgo de enfermedad cardiovascular
La American Heart Association recomienda consumir 2 porciones de pescado (especialmente pescado graso) por semana. Por ejemplo, una porción son 5 onzas cocidas o aproximadamente ¾ taza de pescado en escamas.
Plan de acción de la dieta antiinflamatoria
Es importante recordar que una sola comida no te hará sano o insano. Es decir, ningún alimento o ingrediente único te hará sano o insano. En cambio, es toda tu dieta y los alimentos que eliges consumir de forma constante y regular lo que determinará en última instancia tu estado general de salud.
¿No estás seguro de por dónde empezar?! Aquí está mi...
Principiantes de una dieta antiinflamatoria:
- Incorpora alimentos antiinflamatorios, como los que se enumeran arriba, regularmente a tu dieta
- Busca que tus comidas estén compuestas principalmente de plantas. Por ejemplo, ~3⁄4 de tu plato, con ~¼ proveniente de fuentes animales de alta calidad
- Incluye una amplia variedad de alimentos vegetales y colores en tu consumo semanal. En otras palabras, ¡come el arcoíris de colores!
- Elige alimentos frescos y integrales que estén llenos de valor nutricional y llenos de antioxidantes
- Reduce la ingesta de alimentos y bebidas procesados que contienen productos químicos o ingredientes artificiales
Jasmine El Nabli MS, RDN
Crear hábitos saludables de alimentación y estilo de vida sin las herramientas, habilidades y conocimientos adecuados a menudo se considera una tarea desalentadora, pero ahí es donde entro yo. ¡Estoy aquí para mostrarte que puedes convertirte en la versión más feliz y saludable de ti mismo!
A través de un enfoque integral y la investigación científica, capacito y educo a las personas sobre cómo implementar pequeños cambios en su vida diaria. Estos cambios, a su vez, conducen a hábitos saludables sostenibles y de por vida.
¿Qué alimentos eliminan la inflamación?
El Dr. Howard LeWine es internista en el Brigham and Women Hospital de Boston, editor médico jefe de Harvard Health Publishing y editor en jefe de Harvard Men Health Watch. Ver biografía completa
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¿Es bueno el chocolate para la inflamación estomacal?
Una dieta saludable apoya la diversidad y la salud bacteriana, pero ¿podría el chocolate ser parte integral de esto?
Cuando se altera el delicado equilibrio de los microbios en nuestros intestinos, puede tener consecuencias graves.
Primero, algunos antecedentes: billones de bacterias viven en nuestros intestinos. Contribuyen a nuestro sistema inmunitario, metabolismo y muchos otros procesos esenciales para la salud humana.
Amantes del chocolate, regocíjense; el dulce manjar no solo es delicioso, sino que los estudios muestran que también puede promover bacterias amigables y reducir la inflamación en nuestros intestinos.
El cacao es el componente seco y no graso que se prepara a partir de las semillas del árbol Theobroma cacao y el ingrediente que le da al chocolate su sabor característico.
Se han atribuido muchos beneficios para la salud al cacao y sus potentes funciones antioxidantes. Estos incluyen reducir el colesterol, ralentizar el declive cognitivo y mantener la salud del corazón.
El metabolismo del cacao depende en parte de las bacterias que viven en nuestros intestinos.
Nuestros cuerpos solo pueden absorber algunos de los nutrientes del chocolate. Como tal, necesitamos a nuestros pequeños pasajeros microbianos para descomponer las moléculas complejas en componentes más pequeños, que de otra manera no podríamos tomar en nuestros cuerpos.
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