La avena, también conocida como porridge, ha sido un alimento básico en las dietas humanas durante miles de años, lo que puede hacer que parezca una opción poco inspiradora.
Permítenos inspirarte una vez más, porque este simple alimento para el desayuno es abundante, cálido, saciante y bueno para ti. Puede ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, mantener tu intestino en excelente estado y, con los cambios adecuados, formar una parte saludable de tu dieta para perder peso.
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la avena y la pérdida de peso.
- ¿Qué es la avena?
- ¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer avena?
- ¿Cuántas calorías tiene la avena?
- ¿Es la avena apta para perder peso?
- ¿Puede comer avena ayudar a quemar la grasa del vientre?
- ¿Es saludable comer avena todos los días?
- Cómo hacer avena baja en calorías
- ¿Es la avena libre de syns en Slimming World?
- ¿Se puede comer chocolate en Slimming World?
- ¿Cuántas calorías tiene la avena con chocolate?
¿Qué es la avena?
La avena, también conocida como porridge, es un desayuno caliente de avena hervida en agua o leche. Es común añadirle ingredientes como fruta o frutos secos para que sea más apetecible.
Aunque todas se hacen con avena, no todas las avenas son iguales en cuanto a textura o tiempo de cocción. Depende de cómo se haya preparado la avena:
- Avena tradicional o en copos: Esta es la variedad más popular, hecha con avena integral que se ha tostado ligeramente y aplanado. Esto ayuda a que se cocine más rápido, en unos 10 minutos.
- Avena cortada en acero: Esta es la avena integral que se ha cortado en trozos pequeños con una cuchilla de acero. Como se procesan mínimamente, tardan más en cocinarse, hasta 30 minutos.
- Avena instantánea: Esta avena suele venir en una bolsita o tarro y se puede cocinar en pocos minutos con solo agua hirviendo. Se ha enrollado más fina para ayudar a que se cocine más rápido y hacer que la avena sea suave.
Aunque la mayoría de los tipos de avena se consideran una opción saludable para el desayuno que está llena de fibra, cuanto menos procesada esté la avena, más saludable será la comida. Por ejemplo, debes tener cuidado de no comer demasiada avena rápida, ya que puede ser alta en azúcar. Es útil revisar la etiqueta nutricional cuando compras este tipo de avena.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comer avena?
Dado que la avena es el ingrediente principal de un buen plato de avena, cuando hablamos de beneficios para la salud, estamos hablando realmente de toda la bondad que obtenemos al comer avena. Cosas como una mejor digestión, niveles bajos de azúcar en sangre y un mejor colesterol. Vamos a desglosar algunos de estos beneficios clave.
Reduce el colesterol
Muchos alimentos afirman ser héroes del colesterol, pero solo unos pocos han recibido realmente el sello de aprobación de los organismos nacionales de salud. La avena es uno de los alimentos que se ha demostrado que ayuda a reducir el colesterol y los riesgos de enfermedades cardíacas.
Este beneficio se debe a un tipo específico de fibra conocida como beta-glucano. Es una forma de fibra soluble que ayuda a ralentizar la digestión y a mover las cosas suavemente a través de tu intestino.
En este viaje, el beta-glucano se une al colesterol, lo que ayuda a transportarlo fuera del intestino, en lugar de permitir que se absorba en el torrente sanguíneo. Así es como ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.
Regula los niveles de azúcar en sangre
Comer una dieta rica en granos refinados, carne roja y bebidas azucaradas es una forma segura de aumentar los niveles de glucosa y puede poner en riesgo de diabetes tipo
Afortunadamente, una dieta saludable y el ejercicio regular pueden limitar este riesgo, y la avena integral es un alimento fantástico para incluir.
Múltiples estudios han demostrado que la alta cantidad de fibra de la avena, especialmente nuestro amigo el beta-glucano, puede reducir los niveles de azúcar en sangre al ralentizar la digestión. Específicamente, es el almidón de la avena el que se digiere lentamente, lo que significa que es menos probable que los niveles de azúcar en sangre se disparen.
Ten en cuenta que no todas las avenas son iguales. Una variedad mínimamente procesada, como la avena cortada en acero o la avena en copos, tiene un índice glucémico más bajo que la avena instantánea. La avena instantánea también puede contener azúcares añadidos, que es probable que aumenten los niveles de azúcar en sangre.
Mantiene una digestión saludable
La hinchazón y el estreñimiento no son el ideal de nadie. Pero si comes avena regularmente, es posible que puedas evitarlo.
Como alimento rico en fibra, la avena contribuye a lo que se conoce como el efecto de volumen. Para decirlo de forma sencilla (y algo limpia), este efecto ayuda a mejorar la consistencia de las heces y la frecuencia de la defecación.
En otras palabras, una dieta de avena puede ayudar a mantenerte regular sin esfuerzo ni molestias.
Rica en antioxidantes
Cuando piensas en antioxidantes, dudamos que te vengan a la mente los cereales o los granos. Pero la avena es en realidad uno de los granos más saludables y está llena de antioxidantes, desde la vitamina E hasta los flavonoides. Incluso tienen su propio grupo exclusivo de antioxidantes llamados avenantramidas.
El principal beneficio de los alimentos ricos en antioxidantes es su capacidad para eliminar los radicales libres del cuerpo. Esto tiene una serie de beneficios, desde la reducción de los signos del envejecimiento hasta la protección contra enfermedades crónicas.
¿Cuántas calorías tiene la avena?
Empecemos por la respuesta que realmente quieres: una porción media de avena hecha con leche de vaca contiene 168 calorías.
Pero esa es solo una parte de la historia. Aunque controlar las calorías es importante cuando quieres perder peso, también es importante centrarse en el valor nutricional de los alimentos que comes.
Eso significa elegir alimentos que sean bajos en calorías y altos en otros nutrientes. Por ejemplo, cuando se trata de la avena:
- Tienen el mayor contenido de proteínas de todos los cereales.
- Tienen buenos niveles de grasas insaturadas saludables.
- Contienen muchas vitaminas y minerales, como vitamina B, hierro, magnesio, potasio, zinc y calcio.
¿Es la avena apta para perder peso?
Se ha realizado mucha investigación sobre los posibles alimentos que pueden ayudar a perder peso, desde el salmón hasta el pollo, los aguacates, el requesón e incluso la humilde avena.
Cuando se trata de la avena y la pérdida de peso, la mayoría de los estudios apuntan al alto contenido en fibra como el mayor beneficio.
La fibra es conocida por su capacidad para mantenerte con sensación de saciedad durante más tiempo. Sentirse lleno y satisfecho después de una comida significa que es menos probable que comas con demasiada frecuencia o en exceso.
Además de reducir el apetito, se ha demostrado que la fibra de la avena ayuda a regular el metabolismo y a reducir el almacenamiento de grasa.
Aunque la avena tiene muchos de estos beneficios para la pérdida de peso, siendo una comida hecha a base de avena, tener en cuenta cómo estás preparando la avena para tener las mejores posibilidades de perder peso.
Un gran plato de avena hecho con leche entera y sabor extra de chips de chocolate o azúcar añadida se acerca más al postre que a un desayuno apto para la pérdida de peso.
Los simples cambios, como utilizar leche desnatada o leche de origen vegetal, pueden hacer que sea más saludable, al igual que cambiar cualquier topping dulce por frutas frescas y frutos secos.
¿Puede comer avena ayudar a quemar la grasa del vientre?
Hay una pequeña cantidad de evidencia que sugiere que la fibra soluble de la avena puede ayudar a reducir la grasa del vientre. Por ejemplo, un estudio que examinó de cerca los factores de riesgo de la grasa abdominal encontró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble, había una disminución del 3% de la grasa visceral.
Pero la dieta era solo una parte de la respuesta. El mismo estudio demostró que las mayores mejoras en la grasa del vientre provenían del ejercicio.
En general, nuestro consejo sería centrarse menos en cómo perder peso en una zona en particular y adoptar un enfoque holístico de la gestión del peso.
¿Es saludable comer avena todos los días?
Según el NHS, los alimentos con almidón como la avena deberían representar alrededor de 1/3 de tu dieta diaria. Así que sí, puedes comer una ración de avena todos los días.
Aunque los alimentos con almidón por sí solos no suelen tener un alto contenido en grasas, las formas en que los cocinamos a menudo sí lo tienen. Para un enfoque más saludable de la avena, te recomendamos utilizar ingredientes bajos en grasas, como leche desnatada y frutas para añadir dulzura.
Para las personas que no han estado consumiendo mucha fibra, comer avena todos los días puede provocar hinchazón y molestias. Esto no significa que tengas que eliminar la avena, solo intenta empezar poco a poco para que tu intestino se acostumbre a la nueva dieta.
Lo otro que debes tener en cuenta es la cantidad de avena que comes por ración. En la mayoría de los estudios sobre la pérdida de peso, se utilizaron 30-60 gramos de avena seca, lo que equivale a 1 ración estándar.
Cómo hacer avena baja en calorías
El ingrediente principal de la avena es la avena, que no es demasiado alta en calorías. Son los aromatizantes añadidos, como la leche, los chips de chocolate y los edulcorantes, los que pueden sumar calorías a un plato poco saludable. Teniendo esto en cuenta, aquí tienes cuatro consejos para una avena baja en calorías que te ayude a perder peso.
Olvídate de la leche entera
Sabemos que un plato de avena con nata y azúcar es un desayuno delicioso, pero lamentablemente no es bajo en calorías. Ese plato debe reservarse como un capricho dulce para tu lista de "a veces".
En su lugar, te sugerimos que sigas la receta básica con leche desnatada, lo que ayuda a reducir la grasa saturada. También puedes probar las leches de origen vegetal, como la leche de avena, de almendras o de soja, que suelen ser más bajas en calorías.
Opta por fruta fresca o congelada
La fruta fresca o congelada es posiblemente el mejor tipo de topping bajo en calorías para la avena. Para una solución rápida, prueba a cortar una banana encima o a rallar una manzana.
Cuando tengas más tiempo, ¿por qué no cocinar la fruta en la avena? De esta manera, tendrás un bocado de sabor con cada mordisco. Las bayas congeladas funcionan muy bien, al igual que una pera madura cuando está en temporada.
Una de las razones por las que nos encantan las frutas como topping es que, aunque contienen azúcares naturales, también tienen un alto contenido en fibra, lo que significa que tu cuerpo absorberá esos azúcares lentamente, evitando que los niveles de azúcar en sangre se disparen.
Mézclala con frutos secos y especias
Tal vez te aburra la consistencia cremosa de la avena o busques un sabor menos dulce. En este caso, los frutos secos y las especias funcionan mejor.
Los frutos secos picados, como las almendras, las avellanas y las nueces de macadamia, son perfectos para añadir un toque de textura. Mientras que las especias bajas en calorías, como la nuez moscada, la canela y el jengibre, pueden cortar la dulzura de tu plato.
Prueba un poco de dulzura natural
La miel y el jarabe de arce son más bajos en calorías y ligeramente mejores para ti que el azúcar puro, por lo que te sugerimos que los añadas a la avena si eres goloso.
El jarabe de arce es más bajo en glucosa que el azúcar, por lo que no aumentará tanto el azúcar en sangre. También contiene otros nutrientes como el magnesio, el calcio y el potasio.
La miel es conocida por sus propiedades antibacterianas y antioxidantes; por eso nos encanta usarla para aliviar el dolor de garganta. Con un poco de calcio, vitamina C y zinc, tampoco es una mala adición a tu plato de avena.
Inspírate en tus postres favoritos
La avena se suele comer para el desayuno, pero eso no significa que sea una comida solo para la mañana. Puede ser un gran tentempié para mitad de la tarde o incluso un postre después de la cena, con los sabores adecuados.
Por ejemplo, puedes preparar un plato de avena con pastel de zanahoria utilizando zanahoria rallada, vainilla, canela y jengibre. Tendrá la mayor parte del mismo sabor que tu postre favorito, pero menos calorías sin mantequilla, azúcar o glaseado.
Crédito de la imagen: Getty Images
¿Es la avena libre de syns en Slimming World?
Ten en cuenta que si añades 1 cucharada rasa o más de edulcorante (como se sugiere en el vídeo), tendrás que ajustar los Syns en consecuencia. Puedes añadir un toque afrutado a tu avena horneada con manzanas, albaricoques o arándanos picados, contando los Syns de cualquier fruta cocinada. La avena también se puede cambiar por avena sin gluten.
¿Se puede comer chocolate en Slimming World?
Llena tu plato con alimentos libres
Los alimentos libres son tus nuevos mejores amigos y los héroes de cada gran plato de Food Optimising. Los alimentos libres incluyen cientos de alimentos cotidianos que puedes comer sin contar, sin pesar ni medir y sin ninguna culpa. Te llenarán, te harán adelgazar y te ayudarán a construir esos importantes hábitos de alimentación saludables que durarán toda la vida. Los alimentos libres incluyen carne magra, huevos, pescado, pasta, patatas, fruta y verdura. Son saciantes y bajos en calorías para su peso, ¡así que puedes comer todos los alimentos libres que quieras!
¿Cuántas calorías tiene la avena con chocolate?
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