Qué tan saludables son las galletas integrales
A la hora de darnos un capricho con la comida, muchas personas caen en el dulce: chocolate, galletas, algún postre… Muchos de los reclamos publicitarios que nos encontramos actualmente están muy vinculados al 'consumo sano' de este tipo de alimentos tan populares. Uno de esos reclamos son los productos sin azúcar, ya que tradicionalmente alimentos como las galletas cuentan con un alto contenido en azúcar.
Consultamos a la especialista en Nutrición y Dietética, Ana María Luzón, quien cuenta con su propia clínica privada en Madrid, sobre esta moda de las galletas sin azúcar, para conocer en qué debemos fijarnos para saber si realmente son más saludables o no.
La composición de las galletas sin azúcar
A primera vista, las galletas sin azúcar pueden parecer una opción más saludable, pero su impacto en la salud depende de qué la compone. A pesar de que pueda contener menos cantidad de azúcar, "lo que suelen hacer las fabricantes es sustituir el azúcar por grasa", ¿pero qué tipo de grasa usan? Muchas de estas galletas suelen ser altas en calorías, grasas saturadas o trans. Es importante revisar la etiqueta nutricional para entender su contenido, tal como nos indica Ana María Luzón debemos fijarnos muy bien: "Lo primero en lo que debemos fijarnos es en qué tipo de grasa tienen esas galletas, si tienen aceite de palma o aceite de coco no son saludables, especialmente si es aceite de palma".
Muchas galletas sin azúcar también contienen edulcorantes artificiales (como aspartamo, sucralosa) o naturales (como stevia, eritritol). Estos pueden reducir la cantidad de calorías y el impacto en el nivel de azúcar en sangre, pero su consumo en exceso puede tener efectos secundarios, como problemas digestivos, pero "realmente no se ha visto que sean perjudiciales para nuestra salud", apunta la especialista.
"Lo más recomendable es comprar unas galletas que usen harina integral, sin duda son muy saludables", ya que las galletas hechas con harinas integrales, avena, frutos secos y semillas proporcionan más fibra y nutrientes esenciales.
Recomendaciones de consumo
Leer las etiquetas : es esencial leer la etiqueta nutricional para conocer los ingredientes y la información nutricional completa.
Moderación en el consumo : incluso las opciones más saludables deben consumirse con moderación como parte de una dieta equilibrada. Muchas veces ocurre, que alimentos que nos pasamos con alimentos percibidos como "saludables", las galletas sin azúcar pueden llevar a un consumo excesivo, lo que puede contrarrestar cualquier beneficio derivado de la eliminación del azúcar. "La cantidad importa, comer una galleta en la merienda o en el desayuno está bien, pero no puede ser el alimento que sustente esa comida que realizamos".
Opciones Caseras : considera hacer tus propias galletas en casa utilizando ingredientes naturales y saludables como avena, plátano, frutos secos y cacao sin azúcar.
Las galletas sin azúcar pueden ser una opción mejor que las tradicionales, pero no necesariamente son “saludables” por defecto. Es crucial evaluar el producto en su totalidad y no solo su contenido de azúcar.
Qué pasa si como galleta integral todos los días
Las harinas de granos y semillas (como la quinoa y chía), incorporadas en las recetas de galletas saludables, favorecen un uso más saludable de los nutrientes en el organismo.
En general, las galletas tienen un alto contenido de azúcares libres y grasas saturadas. Se consideran, por tanto, alimentos poco saludables. Incluirlas demasiado a menudo en nuestra dieta puede ser un factor de riesgo para desarrollar diabetes tipo II, obesidad y alzhéimer a lo largo de la vida.
Por eso están situadas en la cúspide de la Pirámide de la Alimentación Saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, lo que significa que solo deben consumirse ocasionalmente.
Actualmente, más de 600 millones de personas (de 15 años o más) en el entorno tienen sobrepeso u obesidad. Se prevé que esta cifra aumente a 300 millones en 2050. En la UE, aproximadamente el 60 % de los adultos y el 20 % de los niños en edad escolar presentan ese insano exceso de kilos.
Galletas respetuosas con nuestro hígado
El aumento dramático de la obesidad, el estilo de vida sedentario y la elevada ingesta de alimentos insanos son responsables, en gran medida, del aumento de la incidencia de la enfermedad del hígado graso no alcohólico. Esta dolencia tiene su origen en los desequilibrios de la utilización de nutrientes como los que suelen aportar las galletas y afectan a entre el 15 % y el 30 % de la población.
El problema es que consumir demasiados azúcares libres y grasas saturadas puede alterar el funcionamiento del sistema inmunológico, que influye a su vez en la absorción, acumulación y utilización de las grasas en el organismo.
¿Tendría entonces algún sentido añadir a la palabra “galletas” el adjetivo “sanas”? La mayoría de los profesionales relacionados con los alimentos y salud no lo creen así en ningún caso. Por eso suele causar sorpresa saber que sí cabe la posibilidad de elaborar galletas con beneficios para la salud, siempre que incluyan determinados ingredientes.
En concreto, hablamos de incorporar harinas de granos y semillas, por ejemplo, como la quinoa y chía, que favorecen un uso más saludable de los nutrientes en el organismo. Sin embargo, en las tiendas y supermercados las encontramos en muy baja proporción, lo que sugiere que su inclusión atiende más al marketing que a verdaderas consideraciones sobre la salud de los consumidores.
Hacia una nutrición de precisión
Antes de entrar en harina, no debemos olvidar que ciertos factores psicológicos y sociales impulsan el consumo de galletas. Esto hace que las enfermedades hepáticas puedan agravarse según las circunstancias del consumidor: son muy importantes aspectos como la educación, los ingresos, el entorno o, incluso, la calidad de la vivienda. Adquiere gran relevancia quién va a comerlas y en qué condiciones a hacerlo.
El conjunto de estas consideraciones ha dado lugar a investigaciones sobre la formulación e ingredientes de las galletas y otros alimentos a base de cereales: la inmunonutrición.
En estos estudios se reflejan los cambios que está experimentando la ciencia de la nutrición: antes, la intención era aportar nutrientes adecuados a toda la población, mientras que ahora se tienen en cuenta las características particulares del consumidor y su estado de salud. Es lo que se ha dado en llamar “nutrición de precisión”.
De todos modos, no es fácil predecir el efecto de las galletas a partir de su perfil nutricional, pues está muy condicionado por la estructura que los nutrientes confieren a la galleta, aspecto al que se ha prestado muy poca atención. Tampoco hay que olvidar que forman parte de una dieta variable a la que acompañan otros alimentos.
Enriquecidas con chía y quinoa
Teniendo en cuenta todo esto, ¿cómo se plantearía la elaboración de galletas saludables? Sus harinas (especialmente las integrales) aportan nutrientes de calidad y otros componentes naturales que modifican la función del sistema inmunológico. Esto significa que podríamos regular a través de ellas la absorción excesiva de grasas y azúcares y su utilización por el organismo.
Para llevarlo a la práctica, en nuestras investigaciones sustituimos parcialmente azúcares libres, harina y grasas por harina integral de quinoa con fibra de chía. Pues bien, el consumo de estas galletas especiales no solo invirtió la tendencia a ganar peso de los voluntarios, sino que aumentó su metabolismo y, por consiguiente, la quema de grasas y azúcares. Todos estos efectos se producen por cambios específicos en el sistema inmunológico y no requieren control estricto sobre la dieta.
Además, la nueva receta con ingredientes de quinoa y chía también es respetuosa con la flora microbiana y su actividad en nuestro sistema digestivo. Esto es importante, porque varios microorganismos son responsables de eliminar las grasas y azúcares que ingerimos. Mantenerlos en buen estado ayuda a prevenir la obesidad.
Por todo lo explicado anteriormente, las galletas podrían constituir un alimento idóneo en determinadas dietas, seguirían cumpliendo su papel social y ayudarían a prevenir ciertos desequilibrios nutricionales. Y esto no se está considerando de manera significativa en la producción de esa gama de alimentos.
José Moisés Laparra Llopis es Investigador en Inmunonutrición Molecular en Cáncer en IMDEA Alimentación.
Claudia Monika Haros trabaja como científica en el Área de Ciencia y Tecnología de Alimentos del Instituto de Agroquímica y Tecnología de Alimentos (IATA-CSIC).
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Cuántas calorías tiene una galleta de harina integral
El contenido calórico de una galleta de harina integral varía según la receta, el tamaño y los ingredientes adicionales. Una galleta integral de tamaño mediano puede contener alrededor de 100-150 calorías, mientras que una galleta más grande o con chips de chocolate puede llegar a tener 200-250 calorías.
Puedo utilizar harina integral en las galletas
La harina integral es una excelente opción para enriquecer tus galletas con fibra y nutrientes. Sin embargo, su sabor y textura pueden ser más intensos que la harina blanca. Puedes utilizar harina integral en las galletas de la siguiente manera:
- Sustitución parcial: comienza reemplazando un porcentaje de la harina blanca por harina integral, por ejemplo, 50% integral y 50% blanca. Puedes aumentar gradualmente la proporción de harina integral según tu preferencia.
- En galletas con sabor intenso: la harina integral combina bien con galletas de chocolate, especias o frutas secas, ya que su sabor se integra con más facilidad.
- Ajusta la humedad: la harina integral absorbe más líquido que la blanca, así que es posible que necesites ajustar la cantidad de líquido en la receta. Puedes comenzar agregando 1-2 cucharadas adicionales de líquido y ajustarlo según la consistencia de la masa.
- Añade otros ingredientes: la harina integral se complementa bien con otros ingredientes que le aportan sabor y humedad, como avena, semillas de chía, linaza, nueces o plátano.
Recuerda que utilizar harina integral en tus galletas no significa que automáticamente sean saludables. Sigue siendo importante prestar atención a otros ingredientes como el azúcar, las grasas y los edulcorantes.
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